Salud

5 alimentos para personas mayores de 60 años que te mantienen delgado y sano

Nutrición y edad, una combinación que no debe pasarse por alto, en especial cuando se trata de las personas mayores de 60 años, pues si bien es cierto que una dieta sana y equilibrada es esencial para preservar la salud en cualquier etapa de la vida, también hay que saber que con el paso de los años la necesidad de ciertos nutrientes suele aumentar.

Por ejemplo, la vitamina B12, la vitamina D, el ácido fólico, el calcio y el potasio, desempeñan un papel crucial en el cuerpo humano, ayudan a mantenerse en forma y a realizar las actividades cotidianas. Por lo tanto, a medida que envejecemos, obtener esos nutrientes se vuelve fundamental, haciendo obligatorio llevar una correcta alimentación. Pero, ¿cuáles son los alimentos que permiten abastecerse de tan deseados nutrientes?

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Para saber más al respecto, consultamos a la nutrióloga Nmami Agarwal, fundadora de NmamiLife, quien nos compartió los cinco alimentos para personas mayores de 60 años en los que hay que centrarse para mantenerse sano aun pasando el umbral de los 60.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son valiosos aliados de la salud y su consumo es crucial a cualquier edad, ya que ayudan a fortalecer al cerebro. Entre los alimentos ricos en ellos se encuentran los frutos secos, el pescado azul, la soja, las semillas de chía y las semillas de lino.¿Por qué no deben faltar nunca en la dieta de los mayores de 60 años? Porque los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir la inflamación, considerada la principal causa de la mayoría de las enfermedades, además de ayudar a mantener la salud del corazón

Alimentos ricos en calcio

Para tener unos huesos fuertes y sanos sobre todo a partir de cierta edad, es necesario contar con un aporte suficiente de calcio, que también es importante para regular la presión arterial. Entre los alimentos que los hombres mayores de 60 años deben poner sobre la mesa para aumentar la ingesta de calcio se encuentran la leche y los productos lácteos en general, pero también los garbanzos y las verduras de hoja verde, que ayudan a mantener una óptima hidratación.

Por otro lado, es recomendable reducir los alimentos de los cuales se suele abusar, por ejemplo, la sal, el café o el alcohol, así como los alimentos ricos en grasas saturadas, los cuales impiden la correcta absorción de este mineral.

Alimentos ricos en fibra

Con la edad, el sistema digestivo también puede ralentizarse. Las paredes del tracto gastrointestinal pueden volverse más finas, dificultando el peristaltismo y aumentando así el riesgo de estreñimiento. Por eso, a partir de los 60, la fibra es uno de los nutrientes esenciales y no debería faltar en tu dieta diaria. Así que deja paso a los cereales integrales, los frutos secos, las lentejas, las legumbres y, por supuesto, la fruta y la verdura.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es necesario para el organismo, ya que produce hemoglobina, la cual se encarga de transportar el oxígeno de la sangre desde los pulmones al resto del cuerpo. Al limitar el suministro de oxígeno en el organismo, una carencia de hierro puede dar lugar a síntomas como fatiga y cansancio. Mientras que una cantidad elevada de hierro puede crear diversos problemas estomacales, una cantidad baja puede provocar anemia.

Es por ello que la lista de alimentos para envejecer bien incluye los que son ricos en hierro, que también ayudan a mejorar tu concentración. ¿Cuáles son? Las verduras de hoja verde, la remolacha, las ciruelas pasas, las lentejas, las alubias, los frutos secos y las semillas, así como el pescado, las aves de corral, las judías y las lentejas.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C, o ácido ascórbico, también desempeña un papel vital en el organismo, ya que interviene en muchas funciones del cuerpo, como la formación de colágeno, la absorción de hierro y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Funciones que son aún más importantes a medida que envejecemos, cuando de hecho puede ser útil aumentar la ingesta de vitamina C. Para abastecerte de ella, asegúrate de llevar cítricos, pero también fresas, pimientos y brócoli.

El consejo extraAdemás de los alimentos mencionados, a partir de los 60 años es importante no olvidarse de las habituales 5 raciones de fruta y verdura al día, un hábito especialmente relevante para preservar el organismo del envejecimiento. Además, no hay que renunciar a los hidratos de carbono, sino elegir los adecuados. Recuerda que eliminar cualquier nutriente de la dieta puede tener un impacto negativo en la salud. Los hidratos de carbono son un nutriente importante y pueden beneficiar la salud si se eligen de la forma adecuada y se introducen en las cantidades correctas. De nuevo, los alimentos en los que hay que centrarse son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, pues son ricos en carbohidratos buenos y otros nutrientes esenciales.

Lo cierto es que si realmente desear mantenerte en buena forma luego de los sesenta, es recomendable no solo enfocarse en la alimentación, sino también hacer algunos cambios en el estilo de vida.

He aquí una lista de consejos que las personas mayores de 60 años deberían adoptar en su día a día.

  • Visitar al médico periódicamente y, si se requiere, realizarse estudios de rutina.
  • Hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana.
  • No dejar de lado la salud mental, pues existe un gran riesgo de depresión.
  • Emplear el tiempo en alguna actividad de esparcimiento o hobby.

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