Cómo reducir el estrés en 10 minutos, según expertos

Si te has descubierto a ti mismo buscando en Google “cómo reducir el estrés rápidamente” en un ajetreado día de trabajo, debes saber que no eres el único. Cuando sientas que la tensión se acumula en tu cuerpo, lo mejor que puedes hacer es desvincularte de la causa y centrarte en ti mismo.

Aunque pueda parecer más fácil decirlo que hacerlo, existen técnicas específicas respaldadas por la ciencia que te ayudarán a sentirte más tranquilo a pesar de ti mismo. Lo mejor es que estos métodos para aliviar el estrés no requieren mucho tiempo para incorporarlos; según las estimaciones, la mayoría de ellos pueden aplicarse en un tiempo máximo de diez minutos.

Hacerlos parte de tu rutina diaria es aún mejor, así que la próxima vez que sientas la aparición del pánico, sabrás exactamente cómo cortarlo de raíz.

1. Respira lenta y profundamente diez veces

Como se ha demostrado en numerosos artículos científicos a lo largo de los siglos, respirar lenta y profundamente cuando se está estresado ayuda a bajar el pulso y a reducir la tensión arterial así como las hormonas del estrés. La Dra. Shalu Ramchandani, especialista en medicina integrativa del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, recomienda inhalar y exhalar profundamente durante diez veces. También puedes hacer un ejercicio de imaginación en el que visualice su lugar de vacaciones favorito, como una playa: “Imagínate todas las sensaciones que experimentarías allí, como la visión y el sonido de las olas, el olor del océano y la brisa rozándote la piel. Mantén esta imagen durante unos minutos y nota el efecto relajante”, afirma Harvard Health.

2. Estira
   Cuando te sientes estresado, tus músculos tienden a tensarse. Para ello, un estiramiento rápido, como un giro de hombros o un movimiento para abrir el pecho, puede ayudar a tus músculos a relajarse, lo que, posteriormente, te ayudará a sentirte más tranquilo y ligero.
3. Aromaterapia
   Se ha demostrado científicamente que la aromaterapia ayuda a reducir el estrés. Cuando sientas que la tensión se apodera de tu cuerpo, inhala por la nariz un aroma calmante —tal vez aceite de lavanda, la fragancia de sus flores favoritas o un bálsamo de menta— para contrarrestar esa sensación de estrés. Esta técnica funciona con casi todo el mundo.
4. Escuchar música relajante

La música es terapéutica en sí misma. Según la Dra. Ramchandani, tal y como informa Harvard Health, la terapia musical puede ser potente para la sanación y “puede ayudar a provocar la respuesta de relajación”. Sin embargo, añade que tu mente necesita estar activamente presente y comprometida con los sonidos que está escuchando.

5. Dar un paseo corto y enérgico
   Una de las mejores respuestas a la pregunta de cómo reducir el estrés en 10 minutos es dar un corto paseo a paso ligero. De acuerdo con Harvard Health, incluso una caminata rápida de 10 minutos cuando te sientes estresado puede ayudar a eliminar las hormonas del estrés, contrarrestar la tensión muscular y liberar las sustancias químicas del cuerpo que te hacen sentir bien, lo que, a su vez, te ayudará a sentirte más tranquilo y relajado.
6. Una meditación rápida
   Incluso una meditación de cinco minutos posee el potencial para ayudarte mucho en la tarea de contrarrestar cualquier forma de estrés que sientas que se está acumulando. Si te cuesta meditar por tu cuenta, recurre a la ayuda de una meditación guiada —en YouTube o en una aplicación como Simple Habit— para sentirte mejor.
7. Una lista de agradecimientos

Cuando te sientas agobiado y estés convencido de que el mundo entero está en tu contra, escribe durante un par de minutos tres cosas por las que te sientas agradecido. Te ayudará a centrarte y a ver las cosas en su conjunto, que son mucho más importantes que lo que te causa estrés.

8. Ordena y limpia
   Según un estudio sobre Mindfulness, muchas personas se sienten más tranquilas interiormente cuando su entorno está ordenado. En este estudio, los participantes que lavaban los platos se sentían más atentos y positivos que los demás. En este sentido, tareas sencillas como ordenar tu escritorio, lavar los platos, doblar la ropa o pasar la aspiradora pueden ayudarte a sentir que tienes más control y que has hecho algo productivo, además de ayudarte a sentirte más tranquilo.
9. Pensamientos positivos y autoconversación
   Según la Dra. Ramchandani, los pensamientos positivos estimulan las emociones positivas: “Encuentra tres cosas positivas por cada pensamiento negativo o estresante. Cuenta tus bendiciones, como un lugar seguro donde vivir, una comida agradable y calefacción para tu casa cuando hace frío”, explica. Hablar de uno mismo en positivo es igualmente esencial. Alabarte a ti mismo, celebrar las pequeñas victorias y recordarte lo fuerte que eres puede ayudarte mucho a vencer los pensamientos negativos e intrusivos que surgen cuando te sientes estresado.
10. Acércate a tus seres queridos

A veces, todo lo que necesitas es alguien en quien apoyarte. Acércate a un familiar o amigo y cuéntale lo que te preocupa, las cosas que provocan estrés en tu mente y tu cuerpo, y pídele consejo sobre cómo afrontarlas. Aunque no desees su consejo, desahogarte te hará sentir cien veces más ligero.

GQ